来源：重庆市健康教育所

2026年全民营养周如约而至，今年的主题为“营养餐桌 家庭健康”。“健康中国巴渝行・每周好医声”科普团队特别邀请重庆医科大学营养与食品卫生学教研室张勇教授，为大家讲解体重管理相关健康科普知识。

当前，人们的“吃穿住行用”等方面与30年前，或者20年前，甚至10年前相比，有着翻天覆地的不同。而正是这些生活方式的巨变，引发了普遍的体重问题。越来越多的人，不分男女老幼，出现了不同程度的体重过度增长问题。体重过度增长到达一定程度，身体就开始无法承受，从而进入一种疾病状态。因过多体重导致的健康问题也称为“肥胖症”。

据我国最新统计数据表明：我国成年人有超过50%人体重超重或者肥胖问题。体重过重或者肥胖通常与血糖高、血压高、血脂高、血尿酸高等健康问题密切相关，也显著增加心脑血管疾病，肿瘤以及过早死亡的风险。它的破坏力和伤害性极大，影响面也极广。从这个意义上看：健康体重才是最大的健康基石。体重过大就需要减体重，使体重回到正常水平，即所谓的减“肥”。

体重发生改变的核心原因是“吃”和“动”的不平衡——两者好比一个跷跷板的两端，吃多动少，则进多出少，体重就增加；吃少动多，则进少出多，体重就下降，这是一种很容易理解的客观现象。减肥最关键的内容就是“迈开腿，管住嘴”，但能真正执行下去并非易事，还得讲究战术方法，下面5个步骤将带你一步一步走向成功减肥。

减肥行动第一条：减肥前的心理建设

在“迈开腿，管住嘴”之前，首先有必要做一番心理建设。因为这两件事将挑战你已经固化的行为习惯和破坏你的舒适区，因此很容易遭遇来自你的大脑的强烈的抵抗。

为了避免这种情况，开始减肥行动前，你需要问当下的自己3个问题：第一，为什么要减肥，减肥对你的重要性有多大（0-100分），第二，你想减肥的意愿有多强烈（0-100分），第三，你的饮食或者运动行为自控能力有多大（0-100分）。如果3个问题的平均分能超过60分，就可以开始下面的减肥。否则，减肥这件事还需要再酝酿一下，等待合适的时机。

另外，也要纠正一些人的减肥的误区，即不存在所谓的懒人减肥，不存在不限制饮食的减肥，不存在可以快速减肥的魔法食物。

减肥行动第二条：制定减肥目标

目标使人看清方向并产生动力。目标也可以让人有掌控感和成就感，从而激发人的潜能，增加减肥成功的机会。

每个人的减肥目标和计划可能不同。如果你是刚刚开始减肥，先设定减肥行为为目标，而不是以体重为目标。如果你减肥有较好执行力，这时可以考虑设定体重目标。减肥目标不能太笼统和模糊。减肥目标要具体到可以量化，可以比较，而且有现实的可能性，当然也需要给目标加一个时间限制。下面给大家举例说明：

现实可行的行为目标举例：

1、每天步行达到1万步，坚持6个月

2、每天用本子记录所有吃的食物，坚持1个月

3、喝糖饮料的次数从每天1杯减少到每2天一杯，坚持1个月

4、每天优先保证吃够1斤蔬菜，持续3个月

5、每周打羽毛球2次，每次2小时，持续1年

现实可行的体重目标举例：

1、在春节期间，维持体重不变

2、在未来的半年内，实现减重10公斤

3、在未来的半年里，每周减重0.5-1公斤

4、30天减重6公斤

当目标设定好以后，要把目标记录下来，放到你的日程安排中，或者贴在随时可以看到的地方，以便时刻提醒自己。需要注意的是：减肥是一场持久战，不能操之过急，不能不切实际。不管是饮食还是运动，目标不要过高过严，一定要在能力范围内循序渐进，不能操之过急，避免信心遭受打击和身体受伤。

减肥行动第三条：管住嘴

体重能涨上去，一定是离不开吃的。导致体重增加的主要食物，如过量的主食、糖饮料、油炸食品、高油高糖零食等。需要对这些食物进行管控，减少其摄入量和摄入次数，或用其他低能量食物进行置换，比如蔬菜水果。

要管住嘴，还需要营造一个良好的生活环境，避免食物对人不必要的刺激，诱发进食。包括减少零食的储备，不要把零食摆放在随手可及的地方，在指定的地方进食，可以备一些水果，少糖少油原味的坚果或者炒豆类作为零食。

另外，少用多油快炒、油炸、糖醋的烹调方法，多用清蒸、水煮、慢炖少油的烹调方法。主食少用精白米面，多用粗粮和杂豆，可以用薯类代替主食，改变饮食习惯。还有，家庭里也可以实行分餐制，避免过多取食。也可以考虑使用合理膳食餐盘取用食物，合理搭配食物。

要管住嘴，最好能对饮食进行量化。比如分餐制度，把自己打算吃的食物先取出来，可以拍照记录，也能做到进食量心中有数。另外也可以选择一人份小包装的食物，这些食物分量都是固定的，可以避免多吃。比如小包装坚果，零食，小份的饭菜，尽量不要购买大包装和优惠装食物。

要管住嘴，就要少吃高能量的食物（通常是高油高糖的食物），这类食物通常有良好的口感和味道，能刺激人的食欲，导致多吃。多油烹制和加工的食物，比如家常炒菜、带肉馅和糖馅的食物、带汁水的剩饭菜、猪牛羊比较肥的肉、鸡皮、油炸和烧烤食物、糖果、含糖饮料、糕点、坚果等。为了控制油和糖的摄入，也可以考虑市售的低脂、低糖或者无糖食品。另外，未经加工或者浅加工蔬菜薯类（水煮）和水果这类食物总体上属于低能量食物，基本可以放开吃，也可以用蒜，柠檬汁，番茄汁作为调味料，增加口感，减少烹调用油。

要管住嘴，尽量选择“真”食物（指能够看出原始形态的食物），比如整块的瘦肉。剁烂的肉馅类食物，你无法看出其中脂肪的多少，通常情况会用肥肉比较多的肉制作而成。对于这类食物，可以考虑把肉馅部分去掉；水果可以选水果块，而非果汁；深加工的食品，不看食品标签通常看不出这类食物的原料有哪些，大多属于重油重盐重糖，应当少吃；谷物精加工后也看不出其原料，应选择粗加工的谷物，如糙米、全麦面包、玉米粒等，有利于体重控制。

要管住嘴，还要改变对某些食物的执念和偏好。通常，导致多吃的食物是自己熟悉和特别喜欢的食物。对于这类自己偏爱口味的食物，要试着淡化和它们情绪关联，不要用这类食物去补偿自己的辛苦和奖励自己的成功，同时要试图和其他你曾经不喜欢和不熟悉的健康食物建立友好关系。放弃对食物的执念，做到心态平和对待各种食物，不以食物喜，不以食物悲。

减肥行动第四条：迈开腿

迈开腿就是要让身体动起来，减少坐或者躺的时间，增加身体的能量消耗。体重能涨上去，另外一个重要原因是身体缺乏运动，劳动或者活动，处于静态生活方式中。

要迈开腿，要营造一种运动锻炼的氛围和环境。给自己买一身运动服装、办一张健身卡或者参加一门运动训练课程，促使自己有动起来的理由。另外，也可以在生活或工作场所顺手的地方，摆放一些适宜的运动和游戏器材，每天限制开电视的时间为1小时，减少屏幕时间。还要多和家人，朋友，同事组织一些集体活动，多安排出门逛街，观看比赛和演唱会，观光旅游等活动。也可以利用手机或者电脑程序的久坐提醒功能，打断久坐情况的发生，增加活动的机会和时间。

要迈开腿，就要达到日行万步的基本目标。我国营养学会推荐的日常活动量为日行6000步，为了有更好的减肥效果，可以把这个日常活动目标增加到1万步。1万步大概7公里，累计时间约为90分钟，累计的能量消耗约300大卡。可以把日常生活融入到日行万步的目标中，比如交通多走路、逛街、取快递、遛狗、买菜做家务等活动。在日常生活中，多利用零散碎片化时间完成走动的目标，比如绕弯，提前一站下车，少坐电梯等。

要迈开腿，要培养一些自己喜欢的运动，并形成长期习惯。据世界卫生组织推荐，每天至少运动30分钟，每周至少运动5次，每周运动累计时长达到300分钟。有条件也可以考虑去健身房健身，或者购买一些合适的健身器材。除了有氧运动，如慢跑、游泳、骑行等，每周最好有2次力量训练，如哑铃举、阻力带拉伸等。当你的力量和耐力越来越强，你运动会更轻松，也会更享受运动带来的乐趣。如果运动或者健身费用太高，可以选择使用公共的免费体育设施和场地。运动虽然有一定的风险出现运动损伤，但比起肥胖带来的损伤要小，而且可以通过循序渐进预防运动的损伤。

减肥行动第五条：做好监测和记录

当你开始了减肥之旅，另外一个重要的事情就是做好减肥过程的各种记录。包括每日饮食摄入量，运动的量，体重变化，睡眠的时间等，还可以记录自己减肥过程中感受和情绪。

通过这些记录，可以复盘你的执行情况，直观看到自己的进步，及时发现存在的问题以及分析可能受挫的原因，方便及时有针对性地调整你的减肥目标和计划。减肥记录也可以和专业人员分享，从而更容易获得专业上的支持。

减肥监测三件套“一秤一尺一日历”（体重秤、腰围尺、体重管理日历）一定要准备上，用于最基本的体重腰围的监测和减肥过程的记录。一些智能手表，手环有更方便的监测功能，配合手机软件和一些健康管理软件可以更方便地查看运动、饮食、体重、睡眠等记录。

遵循以上的5步减肥方法，将帮你扫除减肥之路上的一些障碍，帮你把过多体重打下来，更早地实现健康体重，享受健康人生。

专家简介：

张勇，医学博士，教授。2015年美国布法罗大学公共卫生学院社区健康和健康行为教研室的访问学者。现就职于重庆医科大学营养与食品卫生学教研室，从事营养与健康的研究和教学。承接各种项目20多项，发表论文50多篇，主编有科普图书《30天改变您的饮食和血压》，《大话西游之食品安全》。社会兼职：重庆市营养学会理事，重庆市预防医学会公共营养专委会委员，重庆市健康科普专家库首批首席专家，重庆市科协首批重庆市院士专家科普讲师团成员，曾获得教育部科技进步二等奖，重庆市营养学会先进科技工作者，重庆市三下乡先进工作者等荣誉称号等。

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